Como tornar a sua Páscoa mais saudável

A Páscoa é uma época festiva recheada de tradição e de muitas tentações alimentares.

Nesta altura o chocolate e as amêndoas açucaradas ganham força e há uma oferta e variedade enorme que se torna difícil de resistir. 

Para conseguir sobreviver a esta época festiva e não deitar tudo a perder aqui ficam algumas sugestões: 

• Primeiro que tudo, a Páscoa é apenas um dia, não o prolongue por uma semana;
• Defina e planeie o que vai fazer, escolha as entradas, pratos principais e sobremesas. 
• Faça uma lista com os ingredientes para não se desviar do objectivo e acabar por levar aquela promoção de chocolates ou de amêndoas que vale tanto a pena.
• Nesta época, evite os refrigerantes e sumos e opte por água, águas aromatizadas caseiras ou chás sem adição de açúcar.
• Inicie sempre as refeições com uma sopa de hortícolas. A sopa é uma boa forma de aumentar o volume gástrico o que lhe vai permitir diminuir o consumo exagerado de aperitivos. Para além disso, sacia, hidrata e é uma óptima fonte de vitaminas, minerais.
• Após a refeição beba uma infusão de menta, funcho, cidreira ou camomila, vai ajudar na digestão e a evitar que continue a comer só por comer.  
• Evite petiscar chocolates, amêndoas doces ou outros doces ao longo do dia. 
• E mantenha-se ativo. Aproveite o bom tempo e dê uma volta a pé se possível.

Receitas

Sopa de Abóbora Manteiga

Ingredientes:

• 1 abóbora manteiga pequena

• 2 chávenas de cenouras descascadas e cortadas às rodelas

• 120 g de cebola fatiada 

• 5 dentes de alho descascados

• 2 colheres de chá de óleo de coco

• 2 colheres de chá de xarope de ácer

• 1 pitada de sal dos himalaias e de pimenta preta

• 2 chávenas de caldo de vegetais caseiro

• 2 chávenas de leite de coco light

• ¼ de colher de chá de canela em pó 

• 1 pitada de noz-moscada (opcional) 

• 1 pitada de pimenta caiena (opcional) 

• Topping: Sementes de abóbora torradas (opcional)

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 200 ⁰C. Forre um tabuleiro com papel vegetal e coloque a abóbora em cubos, a cenoura, a cebola e o alho. Regue com o óleo e o xarope de ácer. Tempere com sal e pimenta e misture bem. 

2. Leve ao forno durante 25 a 30 minutos ou até que a abóbora e as cenouras estejam macias. 

3. Transfira para uma panela grande o preparado anterior e coloque o caldo de legumes, leite de coco, canela, noz-moscada (opcional) e pimenta caiena (opcional). Mexa muito bem e depois leve ao lume. 

4. Em seguida, reduza o lume, tape e cozinhe durante 5 a 10 minutos para permitir que os sabores se fundam. 

5. Com a ajuda de um robot de cozinha passe a sopa toda até que fique um creme homogéneo.

6. Prove e ajuste o sabor conforme necessário, adicionando sal e pimenta a gosto.

7. Em cada prato coloque as sementes de abóbora torradas como topping.

Rolo de Lentilhas Vegan

Ingredientes:

Cogumelos

• 1 colher de chá de óleo de coco 

• 3 chávenas cheias de cogumelos shiitake em fatias finas 

• 1 pitada sal dos himalaias e pimenta preta

Batata doce

• 1 colher de sopa de óleo de coco 

• 2 chávenas de batata-doce descascada e fatiada

Restantes:

• 2 chávenas de nozes, nozes pecã. Opcional: torrar a 170 ⁰C por 10-15 minutos ou até dourar antes de adicionar à mistura para dar mais sabor 

• 2 colheres de sopa de tomilho fresco

• 2 chávenas de lentilhas castanhas ou verdes cozidas (demolhadas e bem escorridas 

• ½ colher de chá de cada: sal dos himalaias e pimenta preta

• 4 colheres de sopa de polpa de tomate biológico 

• ½ chávena de pão ralado (opcional: sem glúten)

Preparação:

1. Aqueça o forno a 170 ⁰C e forre uma forma de bolo inglês com papel vegetal e reserve.

2. Numa frigideira quente acrescente o óleo e os cogumelos e tempere com uma pitada de sal e pimenta. Refogue, mexendo sempre, durante 5 a 8 minutos ou até caramelizar. Reserve. 

3. Enquanto isso, aqueça outra frigideira (ou use a mesma em que cozinhou os cogumelos) em lume médio. Quando estiver quente, adicione o óleo e coloque as batatas-doce em camadas o mais uniformes possível. 

4. Em seguida, tape e cozinhe por 4 minutos ou até dourar na parte de baixo. Vire, adicione 3 colheres de sopa (45 ml) de água e tape. Cozinhe por mais 4 minutos ou até ficarem macias e douradas (mas não moles). Reserve destapado para arrefecer um pouco. 

5. Num robot de cozinha grande, adicione as nozes e triture algumas vezes. De seguida, adicione a batata-doce, os cogumelos e o tomilho e misture tudo. 

6. Por último, adicione as lentilhas, sal e pimenta e bata para misturar levemente, mas cuidado para não transformar tudo em puré. 

7. Transfira a mistura para uma taça grande e adicione a polpa de tomate e mexa até formar uma massa solta. 

8. Em seguida, adicione o pão ralado até que se forme uma massa espessa. Se por algum motivo estiver quebradiço (o que pode acontecer dependendo da textura das lentilhas), coloque metade da mistura de volta no processador de alimentos e bata até que esteja em puré mais fino e, em seguida, adicione novamente à taça e mexa com a restante mistura. Se por algum motivo estiver muito húmido, adicione mais pão. Prove e ajuste o tempero.

9. Transfira a mistura para a forma de bolo inglês, espalhe e pressione a massa de forma uniforme. Se necessário bata na bancada com a forma para soltar e pressionar novamente a massa para que esta fique bem firme.

10. Em seguida, pincele o topo com um pouco de óleo para ajudar o rolo a reter a humidade. Leve ao forno destapado durante 45 minutos ou até dourar nas bordas e secar levemente ao toque. 

11. Retire do forno e deixe descansar por 10 a 15 minutos na forma. Em seguida, retire e corte com cuidado e sirva.

12. Nota: acompanhe com uma salada variada.

Risotto de Cogumelos e Ervilhas

Ingredientes:

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados 

• 225 g de cogumelos brancos fatiados 

• 100 g de alho francês picado

• 225 g de arroz para risotto

• 480 – 720 ml de caldo de vegetais caseiro

• 2 colheres de sopa de fermento nutricional (Levedura de cerveja)

• 2 colheres de sopa de sumo de limão 

• 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco 

• 160 g de ervilhas frescas 

• 240 ml de bebida de soja

• 1 colher de sopa de pasta de miso branco (opcional)

• 1 colher de chá de sal 

• ½ colher de chá de pimenta preta 

• 2 colheres de chá de ervas da Provence

Preparação:

1. Numa panela grande, coloque a cebola, o alho e as ervas com um pouco de caldo de legumes por alguns minutos, mexendo de vez em quando.

2. Adicione os cogumelos e o alho-francês e deixe tudo cozinhar por mais 3-4 minutos, acrescentando mais caldo de vegetais se necessário. 

3. Coloque o arroz, a bebida de soja, o vinagre e também 2 chávenas de caldo vegetal na panela e misture tudo. É nesta altura que a pasta de miso é adicionada.

4. Deixe ferver durante cerca de 15-20 minutos até que o líquido seja todo absorvido. Mexa o risotto de vez em quando! 

5. Assim que o risotto estiver todo cozido, acrescente as ervilhas, o fermento nutricional e o sumo de limão. Deixe cozinhar por mais uns 5 minutos e desligue o fogão. 

6. Tempere com sal e pimenta a gosto. 

7. Sirva quente e decore com ervas frescas como hortelã, manjericão ou salsa.

Bolo Vegan de Pepitas de Chocolate

Ingredientes:

• 60 g de tâmaras sem caroço 

• 30 g de manteiga de amêndoa 

• 1 colher de chá de extrato de baunilha

• 240 g de grão de bico cozido e escorrido

• 55 g de farinha de amêndoa

• 15 g de farinha de aveia

• 1 colher de chá de fermento

• 1 pitada de sal (opcional)

• 50 g de chocolate vegan preto picado 

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 175 °C e prepare uma forma redonda sem buraco.

2. Para a massa, comece por colocar as tâmaras, a manteiga de amêndoa e o extrato de baunilha num robot de cozinha e triture tudo até obter uma massa homogénea.

3. Adicione o grão de bico, a farinha de amêndoa, a farinha de aveia, o fermento em pó e a pitada de sal se desejar. Triture tudo novamente para obter uma massa espessa, lisa e cremosa. 

4. Transfira a massa para uma taça, acrescente o chocolate picado e misture tudo muito bem. 

5. Verta a massa para a forma previamente untada e polvilhada com farinha de aveia e alise a massa com as costas de uma colher.

6. Coloque a forma no forno e coza por 20 minutos ou até que o centro esteja cozido.

7. Retire do forno e deixe arrefecer um pouco antes de retirar da forma. 

Crumble de Maçã e Cranberries

Ingredientes:

• 8 Chávenas de maçãs e pêras cortadas em cubos ou fatias 

• 1 Chávena de cranberries desidratadas

• 2 colheres de sopa de amido de milho 

• 2 colheres de sopa de sumo de limão 

• 1 Chávena de aveia em flocos 

• 1 Chávena de frutos oleaginosos picados (ex. avelãs) 

• ½ Chávena de farinha de trigo integral 

• ½ Chávena de açúcar mascavado, açúcar de coco

• ½ Chávena de óleo de coco 

• ¾ colher de chá de canela em pó 

• ½ colher de chá de sal

Preparação:

1. Pré aqueça o forno a 170 ⁰C.

2. Numa taça misture as frutas frescas e os cranberries com o amido de milho e o sumo de limão. Espalhe a mistura num pirex quadrado.

3. Numa outra taça, misture a aveia, as avelãs, a farinha, o açúcar, o óleo, a canela e o sal. De seguida, espalhe por cima do preparado anterior.

4. Leve ao forno durante 30 a 40 minutos e deixe cozinhar até que a fruta fique tenra e a cobertura esteja dourada. Deixe arrefecer durante 20 minutos antes de servir.

Votos de uma Feliz Páscoa!

Referências Bibliográficas:

https://www.sns.gov.pt/noticias/2017/04/14/pascoa-saudavel/ - Visitada dia 3 de março de 2021

https://minimalistbaker.com/roasted-butternut-squash-soup/ - Visitada dia 9 de março de 2021

https://minimalistbaker.com/vegan-lentil-nut-meatloaf/ - Visitada dia 9 de março de 2021

https://nutriciously.com/vegan-risotto/ - Visitada dia 10 de março de 2021

https://nutriciously.com/skillet-cookie-cake/ - Visitada dia 12 de março de 2021

https://www.eatingwell.com/recipe/268744/apple-crisp-with-cranberries/ - Visitada dia 12 de março de 2021

Mariana Tavares

Nutricionista Holmes Place Algés