Beneficios e receitas com abacate

O abacateiro pertence à família Lauraceae, género Persea. É uma planta originária da América Central, cultivada em quase todas as regiões tropicais e subtropicais e, devido às suas variedades botânicas, classifica-se como uma planta frutífera das mais produtivas. 

Na Europa, os principais pomares de abacateiros encontram-se distribuídos por Espanha, Itália, Grécia e Portugal, sendo que no nosso país, estão localizados essencialmente na Madeira e no Algarve. 

As variedades mais conhecidas são a de casca verde, que pode ser lisa ou rugosa, e a de casca castanha escura, mais rugosa. 

O abacate é um alimento bastante energético, calórico e de elevado valor nutricional, quando comparado com outros frutos tropicais. Rico em proteínas e vitaminas A e B, medianamente rico em vitaminas D, E e pobre em vitamina C, este fruto merece uma maior atenção, uma vez que na sua matriz podem identificar-se algumas vitaminas lipossolúveis, normalmente ausentes na maioria dos frutos. 

Na composição do abacate estão descritos variados grupos de compostos bioativos com propriedades antioxidantes e benéficas ao metabolismo, para além de acrescentarem valor nutricional ao frutos, tais como, constituintes minerais (fósforo, magnésio e potássio), vitaminas hidro e lipossolúveis (vitamina E, B, C e -caroteno ou pró-vitamina A), compostos fenólicos e flavonoides.

Propriedades e benefícios do abacate

Saúde cardiovascular

A nível cardiovascular, o abacate é um alimento bastante protetor e muito melhor do que a manteiga ou o óleo. 

As gorduras presentes no abacate são monoinsaturadas (as mesmas que encontramos no azeite, sementes e frutos oleaginosos), mais precisamente ácido oleico e ómega 3, o que lhe confere propriedades anti-inflamatórias, ótimas para a prevenção da doença cardiovascular.

Este tipo de gordura, aliada à vitamina E, aos fitoesteróis e à fibra pode contribuir para a redução dos níveis de triglicerídeos, colesterol total e LDL-colesterol e podem, inclusive, aumentar a fração do HDL-colesterol, diminuindo o risco de ocorrência de enfartes do miocárdio ou AVC. 

Diabetes tipo II

O seu consumo parece ainda ajudar a prevenir e a controlar a diabetes tipo II. 

Alguns estudos, sugerem que incluir regularmente abacate na alimentação tem um efeito positivo na estabilização dos níveis de açúcar no sangue, devido à presença de D-manoeptulose, um tipo de açúcar que pode fazer parte de um conjunto de sistemas antioxidantes que não só protegem o fruto contra danos mas também pode levar a benefícios na saúde, principalmente a nível do controlo da glicemia, entre outros.

Função anticancerígena

Devido às suas características nutricionais, principalmente vitaminas com função antioxidante C e E e compostos fenólicos e flavonoides, é ainda uma excelente fonte de glutationa. Estes compostos podem inibir a carcinogénese pela sua atividade sequestrante de radicais livres ou pela sua interferência nos locais de união dos carcinogéneos ao DNA.

Melhoria do desempenho cognitivo

O seu elevado teor em ómega-3 e vitamina B1 exercem um efeito muito positivo no desempenho cognitivo, uma vez que estimula a memória e aumenta a capacidade de concentração. 

Melhoria e proteção da saúde ocular

Pela riqueza em beta-caroteno ou pró-vitamina A e luteína, pode ajudar a proteger a retina, a prevenir o aparecimento de cataratas e a degeneração ocular.

Diminuição de processos inflamatórios (Osteoartrite)

Um estudo reportou que os frutos ricos em luteína e zeaxantina estão associados à diminuição do risco de defeitos a nível da cartilagem. Também a presença de compostos insaponificáveis, no abacate e na soja, exercem efeitos sinérgicos, promovendo o potencial antioxidante contra processos inflamatórios. Deste modo, o consumo de abacate pode ter impacto positivo ao nível da osteoartrite. 

A juntar aos benefícios na saúde, o abacate é um fruto saboroso, bastante cremoso que apresenta grande versatilidade em várias receitas, podendo ser consumido ao natural, em saladas, sobre a forma de pasta ou de molho, batidos, sumos naturais, ou simplesmente para fazer o tão famoso guacamole. 

Deste modo, e apesar de ser um fruto muito calórico, deve ser incluído na alimentação devido à sua riqueza nutricional, visto que ao longo do tempo aumentaram as evidências das vantagens deste fruto na saúde e, por isso mesmo, aumentou também o seu consumo, estimulando, igualmente, a investigação do seu potencial, mostrando evidências que conferem proteção ao organismo humano contra doenças cardiovasculares, oculares, neurológicas, osteoartrite e alguns tipos de neoplasias. 

Maionese de Abacate 

INGREDIENTES:

• 1 abacate maduro

• 2 c. sopa de azeite

• 2 c. sopa de vinagre de sidra

• 2 c. sopa de sumo de limão

• ¼ chávena de água

• Sal q.b.

• Pimenta q.b.

• Alho em pó q.b.

PREPARAÇÃO:

1. Coloque todos os ingredientes num robot de cozinha e triture até formar um creme homogéneo.

2. Sirva fresco.

Torradas com Abacate

INGREDIENTES:

• 1 fatia de pão de centeio

• ½ abacate maduro

• Azeite q.b.

• Limão q.b.

PREPARAÇÃO:

1. Torre o pão e regue com um ligeiro fio de azeite.

2. Descasque o abacate e corte em fatias.

3. Tempere com sumo de limão (que serve também para não oxidar o abacate) e disponha na fatia de pão. Se gostar, salpique novamente com azeite.

Mousse de Cacau com Abacate 

INGREDIENTES:

• 2 abacates grandes

• 1 limão

• 40 g de cacau em pó

• 1 dl mel 

• Essência de baunilha ou canela a gosto (opcional)

PREPARAÇÃO:

1. Corte os abacates ao meio e retire a polpa, de modo a não desperdiçar (deixando a casca fina).

2. Deite a polpa do abacate para uma taça grande. Junte o sumo de limão e misture. Adicione o mel e o cacau e reduza tudo a puré.

3. Divida por taças e leve ao frio até ficar fresco. Sirva decorado a gosto.

Referências bibliográficas:

1. Adeyemi.O.O, Okpo, S.o, Ogunti, O. (2002). Analgesic and anti-inflammatory effetcts of the aqueous extract of leaves of Persea americana mill. Fitoterapia, 73(5), pp 375-380.

2. Anita, B.S.; Okokon, J.E e Okon, P.A. (2005). Hypoglycemic activity of aqueous leaf of Persea americana Mill. Indian Journal Pharmacology, 37(5), pp. 325-326

3. Moreira. J.C (2012). Agentes fitoquimicos da Persea americana Mill e seu potencial. pp 4-25.

Bruno Ribeiro

Nutricionista Holmes Place Oeiras e Quinta da Fonte