5 razões para incluir zinco na sua dieta alimentar
Saiba por que é essencial incluir zinco na sua dieta. Descubra as 5 razões para dar a este mineral o destaque que merece na sua alimentação.
O zinco é um mineral essencial nos organismos vivos, envolvido em vários processos fisiológicos, desde a regulação do ciclo celular, replicação e reparação do ADN e até mesmo no metabolismo de lípidos e hidratos de carbono.
As recomendações diárias de zinco para adultos é de 15mg/dia, sendo que se sabe que a ingestão média de zinco na dieta em adultos passa por 14 a 20mg/dia.
Défices de zinco podem existir, sendo que o organismo não armazena este mineral. Para evitar valores baixos de zinco, deve-se manter um consumo diário deste mineral e manter uma alimentação equilibrada e variada.
A presença de fitatos pode levar a uma diminuição da absorção de zinco nalgumas dietas. Como tal, para prevenir possíveis défices, algumas diretrizes recomendam o aumento da ingestão de zinco em 50% das recomendações diárias.
Os alimentos com maior teor de zinco são carnes vermelhas e de aves, ostras, leguminosas como feijão e grãos inteiros, sementes de abóbora e girassol e frutos oleaginosos como nozes e amendoins. No mercado é possível encontrar alimentos fortificados como cereais e leite que também se tornam uma boa fonte de zinco.
Sistema imunitário
O zinco tem um papel antioxidante e anti-inflamatório. Em estudos realizados foi observado em doentes com défices de zinco e com anemia falciforme o aumento de infeções secundárias. Foi relatado que doentes com baixas ingestões de zinco correm um maior risco de infeção e de doença. Foi sugerido também que este mineral pode atuar como um agente antiviral.
Fertilidade
Sabe-se que a infertilidade masculina e feminina está associada a baixos níveis de zinco.
Em caso de infertilidade masculina, resultados de alguns estudos demonstraram que a suplementação ajuda a aumentar o volume, a motilidade e a morfologia do sémen.
Em mulheres com síndrome do ovário policístico e com endometriose foram observados níveis mais baixos de zinco.
Obesidade
Alguns estudos demonstraram a relação entre o défice de níveis de zinco a alterações metabólicas em indivíduos obesos, como resistência à insulina, inflamações sistémicas, perfil lipídico alterado e níveis de triglicéridos alterados. Por outro lado, a alta suplementação com zinco está associada a um aumento do tecido adiposo, a hipertrofia dos adipócitos e a produção de leptina. Pode-se concluir que tanto níveis de zinco em excesso como em défice, estão associados a uma disfunção do tecido adiposo.
Performance física
O zinco e o ferro parecem estar associados ao stress oxidativo. Este pode causar degeneração muscular e redução da força muscular. Estudos mostram uma associação entre ferro e zinco com o desempenho físico.
Dermatologia
Em casos graves de défices de zinco resultado de doença ou mesmo de uma alimentação pobre neste mineral, existem efeitos dermatológicos como lesões e erupções na zona da cara, nariz e lábios, com a dermatite a estender-se para a zona do tronco. O crescimento do cabelo também pode diminuir, podendo criar áreas de alopecia no couro cabeludo.
Referências bibliográficas
1. van Dronkelaar C, van Velzen A, Abdelrazek M, van der Steen A, Weijs PJM, Tieland M. Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review. J Am Med Dir Assoc. 2018 Jan;19(1):6-11.e3.
2. Zinco, PNPAS (2020) Alimentação Saudável. Available at: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/zinco/ (Accessed: 13 September 2023).
3. Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, Lido P, Marolla A, Di Daniele F, Noce A. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):817.
4. (No date) World Health Organization. Available at: https://apps.who.int/food-additives-contaminants-jecfa-database/Home/Chemical/4197 (Accessed: 13 September 2023).
5. Skalny A., Aschner M., Tinkov A. Zinc. Adv Food Nutr Res. 2021 ; 96: 251–310.
6. Simon-Hertich B, Wibbertmann A, Wagner D, Tomaska L, Malcolm H. Environmental Health Criteria 221 ZINC. Environ Heal Criteria. 2000;(221).
Carolina Pereira
Nutricionista Holmes Place Miraflores