5 dicas para evitar compulsão alimentar

A compulsão alimentar é um transtorno caracterizado pelo consumo incontrolável de grandes quantidades de comida num curto espaço de tempo, sendo frequentemente desencadeada por emoções, como stress, tristeza, ansiedade ou até tédio. Muitas vezes, a compulsão alimentar não está relacionada com fome física, mas com uma tentativa de lidar com estas emoções. 

Para além do consumo alimentar excessivo, um episódio de compulsão alimentar é acompanhado pela sensação de perda de controle, vergonha, culpa e arrependimento em relação ao comportamento. 

A compulsão alimentar pode estar associada a vários fatores como dietas muito restritivas, baixa autoestima, depressão, histórico familiar ou stress. O tratamento deve ser feito com recurso a sessões de psicoterapia e a acompanhamento nutricional especializado. No entanto existem algumas estratégias para controlar a compulsão alimentar. 

1- Planeamento de refeições

O planeamento de refeições e lanches é fundamental para evitar decisões impulsivas. Uma boa estratégia é fazer uma lista de compras para a semana de acordo com o que deve incluir em cada snack e refeição. Isto evita o recurso a alimentos menos saudáveis ou longos períodos sem comer. 

As refeições devem ser completas e equilibradas, de forma a suprir as necessidades individuais e a manter os níveis de saciedade estáveis ao longo do dia. Isto ajuda a controlar a vontade de comer em excesso. 

É importante optar por alimentos nutritivos, como frutas, iogurte, leguminosas, frutos secos, sementes ou vegetais, para manter os níveis de energia e evitar comer por impulso. 

2- Refeições frequentes 

Fazer várias refeições ao longo do dia ajuda a reduzir a sensação de privação, ajuda a controlar as porções nas refeições seguintes e a manter os níveis de glicose no sangue mais estáveis. Isto ajuda a evitar fome excessiva, que pode desencadear episódios de compulsão alimentar. 

Para além disso, seguir um padrão alimentar mais distribuído e consciente, ajuda a melhorar tanto o controle sobre o que se come, quanto a qualidade geral da alimentação. Para isso é importante manter horários regulares das refeições e lanches, uma vez que ajuda o organismo a criar uma rotina. 

3- Consumo adequado de proteína e fibra ao longo do dia

O consumo adequado de proteína e fibra ao longo do dia é fundamental para o controle da compulsão alimentar, uma vez que proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada. Isto acontece porque a digestão é mais lenta, o que retarda o esvaziamento gástrico e mantém a sensação de "estômago cheio" por mais tempo. 

Para além disso, a fibra, principalmente a solúvel, tem um papel importante na regulação dos níveis de glicose no sangue. Ajuda a evitar picos e quedas abruptas nos níveis de açúcar, que podem levar a desejos por alimentos ricos em açúcar e hidratos de carbono. Isto pode ser particularmente útil no controle da compulsão alimentar relacionada com o desejo por alimentos doces e altamente processados.

4- Comer de forma consciente

No momento das refeições é importante estar plenamente presente, sem pressa ou distrações, e focando nas sensações, emoções e sinais do corpo. É importante comer devagar e explorar a textura e sabor dos alimentos.

Esta abordagem tem se mostrado uma ferramenta importante no controle da compulsão alimentar porque permite uma maior perceção do corpo e do apetite. Para além disso, ajuda a controlar o consumo alimentar impulsivo e emocional, ao permitir a identificação de gatilhos emocionais e, com isso, permite o desenvolvimento de ferramentas mais saudáveis para lidar com eles, sem recorrer à comida como consolo imediato. 

5- Beber água ao longo do dia 

Muitas vezes, o corpo pode confundir sinais de fome com sinais de sede. Quando estamos desidratados, o cérebro pode interpretar a falta de água como uma necessidade de comida, levando ao desejo de comer, mesmo quando não estamos realmente com fome. Beber água pode ajudar a distinguir entre esses dois sinais, reduzindo o risco de comer em excesso.

Uma boa estratégia para quem tem dificuldade em beber água é ter sempre uma garrafa por perto, estabelecer metas diárias ou optar por chás e águas aromatizadas, como água com canela e limão.

Resumindo, controlar a compulsão alimentar é um desafio que exige uma abordagem integrada, focada tanto em aspetos físicos quanto emocionais. Adotar estas estratégias pode não só ajudar a controlar o apetite, mas também promover uma alimentação equilibrada e sustentável a longo prazo.

Ao implementar estas dicas de forma consistente, é possível melhorar a relação com a comida, reduzir impulsos alimentares indesejados e alcançar uma melhor sensação de bem-estar e equilíbrio emocional. No entanto, é sempre fundamental procurar um psicólogo e um nutricionista para um aconselhamento mais especializado e individualizado. 

Bárbara Pereira

Nutricionista Holmes Place Vila Nova de Gaia

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