Quais os grupos musculares trabalhados com a elevação frontal?

Tem como músculos-alvo: Deltoide Anterior, Grande Peitoral (porção clavicular) e Coracobraquial

Tem como movimento Articular: Flexão dos Ombros

Descrição do Exercício:

A elevação frontal, também conhecida como flexão do ombro é um exercício mono articular em cadeia cinética aberta que tem como principal objetivo desenvolver os flexores do braço/ombro, com principal foco no deltoide anterior.

A saúde das articulações é importante. Neste exercício, o posicionamento dos ombros durante o movimento de flexão, cria um desafio adequado à porção anterior dos deltoides e também garante a segurança da articulação.

Este exercício pode ser executado com halteres, barra, polias, sentado no banco, numa bola suíça, em pé… De preferência pode usar pesos leves, em virtude das forças potencialmente negativas exercidas sobre a articulação dos ombros.

No caso de fazer em pé com halteres, as principais orientações para o exercício são:

1.º Posicionar-se de pé com os pés separados e na linha dos ombros, mantendo as omoplatas para trás e para baixo, assim como a curvatura natural da coluna, joelhos e anca com uma ligeira flexão.

2.º Segurar os halteres ao lado do corpo, mantendo os ombros e punhos neutros e os cotovelos apontados para baixo com uma ligeira flexão.

3.º Começar com os braços estendidos à frente e um pouco elevados, o suficiente para haver uma tração da gravidade sobre os pesos, sendo esta a posição inicial.

Técnica

1.º Foco na contração os deltoides anteriores. Comece a subir os braços para que fiquem à frente do corpo, mantendo as mãos “relaxadas” e os cotovelos com uma ligeira flexão.

2.º Parar a subida dos braços numa posição quase paralela ao chão. Manter as mãos numa posição neutra e um pouco abaixo da linha dos ombros.

3.º Manter a posição contraindo os deltoides anteriores.

4.º Voltar lentamente à posição inicial.

Atenção!

Não inclinar ou baloiçar (também conhecido swing) o tronco atrás, isso não só reduz a eficiência do exercício, como pode causar alguma lesão nas costas. Caso haja a necessidade de fazer esse swing, o exercício pode ser executado encostado numa parede, isto vai ajudar na técnica. Para uma execução correta, evite rodar ou torcer os ombros durante o exercício, mantenha os cotovelos apontados para baixo e com uma ligeira flexão, mantendo as omoplatas para trás e para baixo, assim como a curvatura natural da coluna.

Referências Bibliográficas

Aeberg, E. – Musculação Biomecânica e Treinamento. 1.ª ed. Manole, 2001. 216 p. ISBN 978-8520410950

Evans, N. – Bodybuilding Anatomy. 2.ª ed. Human Kinetics, 2014. 287 p. ISBN 978-1450496254

Stoppani, J. – Encyclopedia of Muscle & Strength. 2.ª ed. Human Kinetics, 2014. 584 p. ISBN 978-1450459747

Williams, L., Groves, D., Thurgood, G., Garland, Mike. – Strength Training: The Complete Step-By-Step Guide To A Stronger, Sculpted Body. 1-ª ed. DK, 2009. 256 p. ISBN 978-0756654474

Duarte Ribeiro

Personal Trainer Holmes Place Oeiras