Os benefícios do treino de flexibilidade para a saúde muscular e articular

O conceito de flexibilidade pode ser muito variado consoante o contexto, de uma forma geral é a capacidade de um material (ou tecido) modificar a sua forma preservando a sua integridade estrutural.

No treino, o termo “flexibilidade” é muitas vezes confundido com “amplitude de movimento”, “elasticidade” ou até “mobilidade”.

A amplitude do movimento é a disponibilidade angular da articulação, que pode ser limitada pelas estruturas ósseas, pelos elementos passivos (ligamentos e cápsula articular) e pela flexibilidade dos músculos.

A elasticidade é a capacidade de um tecido alongar e regressar ao seu estado inicial. Por exemplo: a plasticina é flexível, mas não é muito elástica...

A mobilidade é um conceito mais abrangente, que inclui a amplitude de movimento, a força e o controlo do movimento. Para podermos ter uma boa mobilidade, devemos conseguir fazer um dado movimento sem recurso a ajuda externa, com domínio muscular em todas as fases do movimento.

O treino da flexibilidade pode ser realizado de diversas formas: estática ou dinâmica (em relação ao movimento), ativo ou passivo (em relação à participação de forças externas ou dos músculos antagonistas) e isolado ou integrado

Geralmente quem treina a flexibilidade quer: prevenir lesões, melhorar a mobilidade, diminuir dores, recuperar os músculos depois do treino ou simplesmente sentir-se bem.

Mas serão estes desejos bem respondidos?

O treino da flexibilidade não previne lesões. Não diretamente. As lesões são ocorrências fortuitas que não têm relação com o facto de treinar flexibilidade ou não.

A flexibilidade melhora a mobilidade, sim, mas tem um efeito limitado e temporário nesta capacidade. O treino de flexibilidade passivo e estático, melhora a mobilidade temporariamente, regredindo ao estado inicial após 24h, o que torna a necessidade de treinar diariamente para obter este benefício por mais tempo. Os métodos ativos e dinâmicos têm resultados mais duradouros e significativos na mobilidade.

Na diminuição das dores, o treino da flexibilidade tem uma capacidade muito boa de controlar a dor, por meio de inibição nociceptiva dos recetores musculares. Apesar de ser também um efeito temporário, é bastante útil nos casos de dor crónica ou aguda.

Quando o tema é recuperação muscular após o treino, o treino da flexibilidade não tem qualquer efeito. Os melhores recuperadores musculares são o descanso (horas de sono), a alimentação e a hidratação. A seguir podem vir técnicas como massagens, hidroterapia e crioterapia. O treino da flexibilidade tem tanto efeito na recuperação como o placebo. O que pode ajudar é a sua capacidade de controlar a dor que surge no pós-treino (DOMS).

A sensação agradável que se sente após o treino de flexibilidade, deve-se a libertação de endorfinas (hormonas da felicidade) que promovem o bem-estar e o prazer. Este efeito é útil na adesão ao treino, promovendo boas sensações relacionadas com o exercício, aumentando a motivação para treinar. Está provado que as sensações finais do treino são relevantes na adesão aos programas de treino, sendo melhor a adesão quando a sensação no final do treino é mais positiva. Por esta razão, a inclusão de exercícios de alongamentos no final do treino são especialmente úteis em pessoas com baixa motivação para treinar.

Para além destes efeitos, o treino de flexibilidade tem a capacidade de inibir o tónus muscular, podendo ser usado a favor do treino, aplicando em músculos que estão a limitar a amplitude num determinado movimento, por exemplo: antes do treino do agachamento, podemos alongar os gémeos para melhorara amplitude da dorsiflexão do tornozelo e desta forma aumentar a amplitude do agachamento. Por outro lado, este efeito pode ser contraproducente antes de provas desportivas, exatamente por inibir a capacidade de produzir força muscular subsequente.

Este efeito de diminuição específica no tónus muscular pode também servir para a saúde articular, ajudando a controlar as forças aplicadas nas articulações e equilibrando alguns movimentos e posturas.

Resumindo: o treino da flexibilidade tem várias formas e aplicações. Devemos selecionar as formas de treino ao objetivo que queremos, tendo em conta os efeitos reais deste tipo de treino.

Sugestão de aplicação:

Antes do treino de resistências, podemos aplicar exercícios de flexibilidade ativos e dinâmicos, especialmente em zonas do corpo que limitam as técnicas que vamos executar no treino de resistências. Após o treino, os alongamentos passivos e estáticos promovem o bem-estar e o prazer.

Quando treinamos especificamente a flexibilidade, devemos fazer um aquecimento geral prévio (10 a 15 minutos) e depois aplicar métodos de treino de flexibilidade que visam vários métodos e intensidades, com técnicas como o PNF (facilitação propriocetiva neuromuscular), PAIL’s & RAIL’s (cargas angulares isométricas em progressão/ regressão), CAR’s (Rotações Articulares Controladas), entre outros métodos.

Bons treinos!

Paulo Ah Quin

Regional Master Trainer Holmes Place