Lunge: como fazer e quais os benefícios

O “lunge”, também conhecido como afundo é um exercício unilateral bastante rico e completo que incide o seu foco na região inferior das pernas recrutando músculos como os isquiotibiais, glúteos e quadríceps, entre outros músculos estabilizadores como o abdominal.

De entre os seus benefícios ajuda a melhorar a mobilidade do tornozelo e a estabilidade do abdominal, bem como a prevenir desequilíbrios de força entre os membros ou a corrigir desequilíbrios já existentes, sendo um exercício bastante completo e importante para a prevenção de lesões.

Como executar um lunge estático:

• Colocar os dois pés à largura da bacia e de seguida dar uma passada à frente (cerca de 3 pés de distância);

• Os ombros devem estar alinhados e o abdominal contraído de forma a promover uma maior estabilidade;

• O movimento descendente inicia com o calcanhar do pé de trás levantado e deve terminar com os dois joelhos a 90º e sem o joelho da perna de trás bater no chão;

• Aguentar na posição por 2 segundos e realizar a fase de subida implementando força no calcanhar da perna da frente e na musculatura da mesma.

Erros a Evitar:

• Não controlar a descida do movimento que apresenta efeitos hipertróficos benéficos;

• Não realizar o movimento na sua amplitude de movimento completa;

• Implementar força na fase ascendente na região anterior do pé e dedos em vez de utilizar o calcanhar;

• Não ativar o abdominal de forma a estabilizar o movimento. 

Variações:

O lunge é um exercício que apresenta múltiplas variações no sentido de ser adaptado a várias intensidades de treino e desafios. Pode ser realizado com recurso a vários materiais como a Barra Livre, Smith Machine ou Halteres/Dumbbells, ou com recurso a outras variações como o Walking Lunge, Bulgarian entre outros.

No entanto, independentemente da variação utilizada é possível tornar o exercício mais dominante na região dos glúteos ou na região dos quadríceps, vejamos as seguintes dicas:

Para ter um maior recrutamento muscular do glúteo:

• Inclinar ligeiramente o troco à frente e realizar o movimento descendente e para trás e ascendente e para a frente (na diagonal), subir implementando força na região do glúteo, abdominal e calcanhar da perna da frente.

Para ter um maior recrutamento muscular do quadríceps:

• O tronco permanece mais direito e o movimento descendente e ascendente deve ser mais na vertical, subir implementando força na região do quadricípite, abdominal e calcanhar da perna da frente.

Inês Nunes

Personal Trainer Holmes Place Miraflores

Referências bibliográficas:

Cordoza, B. C. (2019). Glute Lab - The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing Inc.