Fitness: 3 variantes da ponte de glúteos

O exercício de fitness conhecido como "Ponte de Glúteos" é ótimo para o treino de glúteos de forma segura e controlada, visto que exerce baixa pressão sobre a zona lombar e é facilmente executável.

Para fazer o exercício corretamente deve estar deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), calcanhares alinhados com os joelhos e, ativando o glúteo, subimos a bacia e descolamos o glúteo e a zona lombar do chão. Só os pés, a parte superior das costas e cabeça ficam em contacto com o colchão.

Existem 3 variantes deste exercício de fitness:

1 - Para aumentar a dificuldade do exercício, podemos fazer só com uma perna, um pé fica em contacto com o chão e a outra perna fica esticada, fazendo assim uma ponte de glúteos unilateral.

2 - Podemos colocar um disco sobre o nosso abdómen para dificultar a subida da bacia, aumentando a ativação do glúteo.

3 - Usando uma bola suíça, colocamos os pés paralelos um ao outro em cima da bola, ativando o abdominal e glúteo, para conseguirmos estabilizar a bacia, e levantamos a bacia do chão.

Dica: No entanto, apesar de ser um exercício fácil de executar verifica-se, muitas vezes, uma maior ativação dos músculos posteriores da coxa do que dos músculos do glúteo. Para um maior controlo sobre a ativação do glúteo, colocamos só o calcanhar no chão e fazemos uma ligeira rotação dos pés para fora.

Bons treinos!

Dário Serrador

Personal Trainer Holmes Place Alvalade