Descubra o treino ideal para o ganho de massa muscular

Um dos grandes efeitos (esperados) do treino é o ganho de massa muscular.

Este efeito é muito procurado, tanto por motivos estéticos, como por motivos de performance, como por motivos de saúde.

Então para melhor ajudar quem procura aumentar a massa muscular através do treino, seguem as recomendações da IUSCA (International Universities of Strenght and Conditioning Association) publicadas no International Journal of Strength and Conditioning (2021) pelo autor Brad Schoenfeld e colegas.

Carga: 

A hipertrofia é conseguida através de uma vasta gama de cargas, com alguma ênfase nas cargas moderadas (6 a 12 repetições máximas), sugerindo a aplicação de vários métodos de treino abrangendo diversas magnitudes de cargas e repetições. Essa variação pode ser realizada dentro do treino (série por série) ou periodizando blocos de progressão (treino por treino).

Volume:

É recomendado um volume de 10 séries por grupo muscular por semana como um estímulo mínimo para observar ganhos. Este volume pode ser maior no caso de grupos musculares subdesenvolvidos ou em indivíduos altamente treinados.

O aumento do volume de treino deve ser gradual (até 20% por cada bloco de periodização) mostrando algumas vantagens na periodização desta forma.

Frequência:

Os resultados são observados com frequências de 1 vez por semana, não havendo diferenças quando aumentamos a frequência mantendo o volume semanal.

Há vantagens de aumentar a frequência de treino quando o volume de séries é superior a 10 séries por grupo muscular, espalhando o estímulo por vários dias.

Tempo de descanso:

É recomendado um intervalo entre séries de 2 minutos nos exercícios poliarticulares e pode ser de 60 a 90 segundos nos exercícios monoarticulares ou máquinas de resistências fixas.

Seleção de exercícios:

Os exercícios num plano de treino orientado para a hipertrofia, devem abranger todos os planos de movimento, ângulos e amplitudes para assegurar um estímulo completo do músculo. Podemos aplicar exercícios poliarticulares combinados com monoarticulares, mantendo o focus na amplitude do movimento.

Os exercícios com pesos livres (barras e halteres) mais complexos, devem ser priorizados para melhorar o skill motor, utilizando os exercícios mais estáveis (menos complexos) para variabilidade no treino.

Deve ser dada atenção à anatomia e biomecânica individual na seleção dos exercícios, evitando a sua seleção aleatória. É importante uma estratégia integrada e individualizada.

Treinar até falhar?

Atletas iniciados podem ter muitos benefícios treinando longe da falha muscular. A intensidade deve ir aumentando com a experiencia de treino.

Indivíduos altamente treinados beneficiam de treinos até à falha, podendo limitar a utilização às últimas séries de cada exercício.

O exercício até à falha deve ser mais aplicado nos exercícios monoarticulares e máquinas, para evitar consequências negativas na recuperação.

Atletas de mais idade devem utilizar a falha muscular mais espaçadamente para permitir a ótima recuperação.

A periodização do treino até à falha, pode ser bastante útil numa fase de treino pré-pico (prior peaking phase), sendo recomendado seguir-se um período de recuperação (tapering phase) envolvendo uma diminuição do nível de esforço. 

Siga estes conselhos para otimizar os seus resultados, em caso de dúvidas consulte um Personal Trainer para ajustar da melhor forma o seu treino.

Paulo Ah Quin 

Regional Master Trainer – Holmes Place

Referências Bibliográficas:

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81