5 Exercícios para tonificar o interior das pernas

Apresentamos 5 exercícios para tonificar uma das zonas mais difíceis de trabalhar mas ao mesmo tempo das zonas que mais faz parte dos objetivos de quem pratica exercício físico, o interior das pernas.

Estes exercícios podem ser realizados no ginásio ou fora dele, uma vez que são feitos com recurso ao peso corporal, halteres, bola de pilates ou até mesmo com uma pequena toalha! 

Faça cerca de 3 séries de 15 repetições de cada exercício. Bom treino:

Sumo Squat

O squat (agachamento) tradicional é o exercício mais completo para um bom treino de membros inferiores que abrange vários músculos e tem um leque variado de adaptações e alternativas de acordo com o nosso objetivo de treino. Ao fazer o “Sumo Squat” com os membros inferiores mais afastados do centro do seu corpo e com os pés direcionados na diagonal, está a dar mais ênfase ao treino nos músculos adutores (internos da perna). Pode fazer este exercício com o peso do seu corpo ou com halteres. 

Lateral Lunge

O “lateral lunge” ou afundo lateral, pode ser feito com o peso do seu corpo ou com halteres. Deverá colocar-se com os pés na posição do agachamento (à largura dos ombros), e em seguida dar um passo ao lado fazendo um afundo sobre a perna que fez o movimento.

Adductor Machine

Esta é uma das máquinas mais comuns nos ginásios. O movimento de adução, isto é a aproximação dos membros do eixo corporal, proporciona um treino dos músculos

adutores das pernas mais específico.

Pilates Ball Squeeze

Para fazer este exercício, precisa de uma bola de Pilates poderá ser uma bola grande (“fitball”) ou uma bola mais pequena. Deite-se de barriga para cima, com os membros inferiores flectidos e coloque a bola entre os joelhos ou entre parte interna das pernas. Deverá contrair os joelhos um contra o outro, apertando a bola. Para focar melhor o trabalho dos músculos adutores, tente coordenar com a respiração. Inspire sem apertar a bola (posição inical) ao expirar contraia os joelhos um contra o outro (posição final), ao relaxar volte a inspirar e assim sucessivamente. Desta forma também está a recrutar toda a musculatura do seu “CORE” (músculos abdominais, pélvicos e os glúteos).

Lateral Lunge com toalha

Coloque-se de pé (pés à largura dos ombros), descalço com a toalha debaixo de um dos seus pés. Supondo que tem a toalha debaixo do pé direito, arraste-o para o seu lado direito de modo a ficar na posição de um lunge lateral. Em seguida, volte à primeira posição puxando/arrastando de volta o pé direito pelo chão. 

Bons treinos!

Mariana Junqueiro – Personal Trainer Holmes Place Cascais