3 dicas para melhorar a sua prancha

A prancha é um exercício que trabalha a parede abdominal de forma integrada, sendo um dos exercícios mais prescritos para trabalhar o Abdominal Transverso e fortalecer a estabilidade antero-posterior do tronco.

Há diversas formas de execução deste exercício, mas a mais comum é o apoio dos pés e dos cotovelos no solo, na posição ventral, mantendo as costas direitas (neutras) formando uma linha reta entre os calcanhares e os ombros.

Este exercício envolve os músculos Abdominal Transverso, na sustentação das vísceras na cavidade abdominal, o reto abdominal, na anti-extensão do tronco, os flexores da coxa (reto femoral e psoas ilíaco), na função de anti-extensão da coxa, os gémeos, na manutenção da posição do tornozelo e no ombro trabalha principalmente o Grande Dentado (serratus anterior) na estabilização das omoplatas. 

Só nesta descrição (sucinta) dá para entender porque é um dos mais prescritos e a sua integração de corpo inteiro.

Mas, apesar das suas múltiplas aplicações e benefícios, muitas pessoas têm dificuldade em executar e por essa razão vamos deixar aqui algumas dicas para ajudar a fazer este exercício de forma mais adaptada para si.

1. Adequar a intensidade

Para estarmos mais confortáveis com a execução, o nível de dificuldade deve estar ajustado à capacidade física. 

Nível 1: deitado em decúbito ventral (de barriga para baixo) com a testa apoiada nas mãos sobrepostas, vamos tentar tirar o umbigo do chão, apenas encolhendo a barriga. Esta é a forma de ativação mais simples do Abdominal Transverso. 

Nível 2: Apoios de joelhos e cotovelos, mantendo as costas alinhadas com as coxas, imaginando uma reta entre os joelhos e os ombros.

Nível 3: Apoiado com os pés no chão e os cotovelos num plano elevado (uma caixa, step, sofá...), mantendo as costas alinhadas com as pernas (imaginando a tal reta entre os calcanhares e os ombros.

Nível 4: Apoiado com os pés e os cotovelos no solo mantendo o alinhamento neutro do corpo (posição original).

Nível 5: Apoiado com os pés e as mãos no solo, com os cotovelos estendidos, mantendo a reta entre os calcanhares e os ombros. Quanto mais afastadas estiverem as mãos dos pés, mais difícil será a execução.

Escolha a intensidade mais adequada para si, que consiga manter a posição sem dor ou desconforto. 

2. A direção da força

Na posição de prancha, é frequente as pessoas começarem a “escorregar” e deixarem os cotovelos afastarem-se dos pés cedendo na posição. 

Quando estamos na posição de prancha, devemos tentar ativar o reto abdominal, grande dorsal e flexores da coxa, imaginando que os cotovelos estão a ser atraídos para os pés e os pés para os cotovelos (mas sem movimento). Desta forma ativamos mais estas musculaturas e prevenimos a perda da postura na posição.

3. Afastar as orelhas dos ombros

É muito comum observar-se um “afundamento” do tronco nos ombros, aproximando as orelhas dos ombros. É importante não promover este movimento das omoplatas (omoplatas aladas) para a saúde dos ombros. Para isso devemos empurrar os cotovelos para o chão, afastando o peito do solo e consequentemente as orelhas dos ombros, ativando desta forma o Grande Dentado (serratus anterior), mantendo as omoplatas “encaixadas” na sua posição optimal.

Estas dicas visam os erros mais comuns, mas se continuar com algum desconforto ou dor, consulte um profissional (Personal Trainer) para avaliar o seu caso e ajustar da melhor forma o seu exercício.

Bons Treinos!

Paulo Ah Quin 

Regional Master Trainer Holmes Place Portugal