Jak oddychać podczas ćwiczeń?

W ciągu dnia wykonujemy około 26000 oddechów. W związku z tym, że jest to czynność automatyczna, to dość często o niej zapominamy. Ale właściwy oddech można kontrolować i wykonywać bardziej świadomie.

Mechanika oddychania

W czasie ruchów oddechowych klatka piersiowa działa jak pompa ssąca, wspólna dla układu oddechowego i krążenia. Zmiany ciśnienia powodują przedostawanie się powietrza do płuc w czasie wdechu i wydostawanie się z płuc w czasie wydechu.

Wyróżnia się dwie zasadnicze fazy oddychania: wdech, wywołany powiększeniem się objętości klatki piersiowej, i wydech, który powodowany jest zmniejszeniem się jej objętości.

Twój autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje mimowolne działania, tj. tętno, trawienie – jest podzielony na dwie części: układ współczulny i układ przywspółczulny. Obie te struktury działają przeciwstawnie do siebie. W sytuacji, kiedy układ współczulny pobudza wystąpienie jakiejś reakcji organizmu, to układ przywspółczulny zazwyczaj ją hamuje.

Prawidłowe oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy (PNS), podczas gdy płytki oddech aktywuje współczulny układ nerwowy (SNS). Ogólnie, kiedy jesteśmy zestresowani lub niespokojni, Twój oddech jest nieregularny i płytki. Kiedy ten stan stanie się chroniczny, pojawią się problemy fizjologiczne. Płytki, szybki oddech, przyspieszone tętno, wysokie ciśnienie krwi zdarzają się w sytuacjach stresujących. Gdy oddychasz głęboko następuje rozluźnienie. Badania potwierdzają, że oddychanie przeponowe może spowodować uspokojenie ciała i korzystnie wpłynąć na zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego sposób oddychania ma tak ogromny wpływ na cały organizm, w tym na sposób radzenia sobie ze stresem, jakość snu i ogólne zdrowie i samopoczucie.

Prawidłowe oddychanie ma również ogromny wpływ na wyniki sportowe.

Różne rodzaje sportów wymagają różnych rodzajów oddychania. Manewrem Valsalvy nazywana jest próba natężonego wydechu przy zamkniętych drogach oddechowych. Innymi słowy, zgromadzone w płucach powietrze zostaje poddane próbie wydalenia przy zamkniętej głośni. Zjawisko to wykorzystywane jest w diagnostyce medycznej, pozwala między innymi na wykrycie patologii w budowie i działaniu mięśnia sercowego. Jednak aspektem, który zdaje się być najbardziej zajmującym i interesującym, są korzyści płynące z wykorzystywania manewru Valsalvy w sportach siłowych.

Manewr Valsalvy usztywnia korpus. Zawodnik potrafiący wykorzystać tłocznię brzuszną będzie w stanie wykonać bój efektywniej i lepiej technicznie, a więc w konsekwencji zaliczyć większy ciężar.

Manewr Valsalvy chroni mózg atlety. Wykazano, że gdy podczas wysiłku stosowany był Manewr Valsalvy przyrost ciśnienia śródczaszkowego był większy, co z kolei prowadziło do znacznie mniejszego przyrostu ciśnienia transmuralnego.

Chroni również serce. Stwierdzono, że manewr Valsalvy może ograniczać koncentryczny przerost mięśnia sercowego.

Manewr Valsalvy jest szalenie korzystny dla wszelkiej maści atletów. Pozwala nie tylko podnieść większy ciężar, ale też zabezpiecza dwa najważniejsze organy człowieka w trakcie dźwigania.

Skonsultuj się z naszym ekspertem Treningu Personalnego i sprawdź czy podczas treningu oddychasz właściwie. To ważne, bo odpowiednie oddychanie poprawi twoje wyniki sportowe oraz jakość życia.

-------

1.      Perciavalle V et al. The Role of Deep Breathing on Stress Neurol Sci. 2017 1 Mar;38(3):451-458

2.      Busch V et al. The Effect of Deep and Slow Breathing on Pain Perception, Autonomic Activity, and Mood Processing. Pain Medicine 2012; 13: 215–228

3.      Jerath R et al. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Front 3 Psychiatry 2018; 9: 780.

4.      Ma X, et al.The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017; 8: 874.

5.      Nobel DJ et al.Hypothesis: Pulmonary Afferent Activity Patterns During Slow, Deep Breathing 5 Contribute to the Neural Induction of Physiological Relaxation Front Physiol. 2019 Sep 13;10:1176.