Przewodnik po treningu siłowym dla kobiet
Zacznij od przeczytania naszego przewodnika dla kobiet, prezentującego wskazówki dotyczące treningu siłowego dla początkujących...
Rzeźbienie mięśni za pomocą treningu siłowego pomaga nie tylko zbudować świetną sylwetkę, ale również wykonywać codzienne zadania i obowiązki, takie jak przysiady w celu podniesienia torby na zakupy (lub małego dziecka) – z łatwością i bez bólu. Zacznij od przeczytania naszego przewodnika dla kobiet, prezentującego wskazówki dotyczące treningu siłowego dla początkujących...
Kiedy rozmawiamy z nowymi członkami klubu o podnoszeniu ciężarów, często słyszymy „Nie wiem od czego zacząć”. I uwielbiamy patrzeć na ich twarze, kiedy widzą, jak proste (i skuteczne) może to być. Pomimo rosnącej popularności tego typu treningu, częściej to właśnie kobiety unikają rozszerzenia swojego treningu o ćwiczenia siłowe. Jeśli jesteś jedną z nich, ten przewodnik powinien rzucić nowe światło na hantle oraz sztangę i pomóc ci zacząć…
Dlaczego kobiety powinny podnosić ciężary?
Trening siłowy już nie jest zarezerwowany tylko dla Schwarzeneggera i podbija scenę fitness w każdym aspekcie. Korzyści wykraczają daleko poza zwykłe zwiększenie siły mięśni:
• Podnoszenie ciężarów przyspiesza metabolizm i pomaga spalić więcej tłuszczu. Więcej mięśni = więcej spalonych kalorii.
• Trening siłowy może pomóc złagodzić stres. Może to objawiać się lepszym snem, zmniejszonym niepokojem, poprawą nastroju i soczystym wzrostem pewności siebie. Tak!
• Wzmocnisz swój tułów i zmniejszysz ból pleców.
• Utrzymanie siły może pomóc ci zachować młodość. Zdrowie serca, ciśnienie krwi, cholesterol i gęstość kości poprawiają się podczas regularnych treningów siłowych.
• Ten rodzaj treningu zapobiega również kontuzjom, ponieważ silne mięśnie, kości i tkanka łączna są w stanie wytrzymać większy stres.
Przewodnik dla kobiet dotyczący treningu siłowego dla początkujących:
Łatwe wskazówki na początek
W Holmes Place lubimy prostotę. Dzięki tym technikom rozpoczniesz trening siłowy a ławka treningowa wkrótce stanie się twoim nowym przyjacielem!
1. Zawsze najpierw rozgrzej się
Pięć minut ćwiczeń cardio rozgrzeje mięśnie i zmniejszy szanse na kontuzję podczas treningu siłowego. Spróbuj tego:
• Pajacyki (1 minuta)
• Wspinaczka na macie (30 sekund)
• Koliste ruchy nad głową (15 sekund, powtarzaj w przeciwnym kierunku przez kolejne 15 sekund)
• Naprzemienne skłony (15 sekund z każdej strony)
• Naprzemienne wykroki boczne (15 sekund z każdej strony)
• Kołysanie biodrami (30 sekund)
• Wykop z przysiadu (30 sekund)
• Szybki bieg (1 minuta)
2. Zajmij się tymi dwoma podstawowymi (ale dużymi) ruchami
Dwa złożone ruchy, o których bez wątpienia słyszałaś, ale nie jesteś całkowicie pewna, jak wykonać – przysiady i martwe ciągi (nie tylko dla mężczyzn – to genialne ćwiczenia siłowe dla kobiet). Piękno tych ruchów polega na tym, że możesz stymulować wiele mięśni za jednym razem, używając własnej masy ciała. Ćwiczenie tych ruchów złożonych w pierwszej kolejności pozwoli ci doskonalić formę i zapobiec kontuzjom, kiedy zaczniesz wprowadzać ciężary i inne narzędzia do treningu siłowego. Nasi trenerzy personalni mogą ci w tym pomóc – zacznij wirtualnie od naszego specjalnego filmu szkoleniowego.
3. Zabierz hantle
Połącz te fajne ciężarki z podstawowymi ruchami, aby zapewnić sobie dodatkowy wysiłek podczas treningu. Są one idealne dla początkujących, ponieważ możesz je łatwo skalować w miarę postępów. Zacznij od wagi, która jest dla ciebie łatwa do opanowania – kluczem jest podnoszenie sobie poprzeczki, ale nie przekraczanie granicy własnych możliwości. Liczby nie są ważne, ale forma.
WSKAZÓWKA DLA POCZĄTKUJĄCYCH:
Aby wybrać odpowiednią wagę do treningu siłowego, zacznij od lekkich hantli (powiedzmy 2 kg), a następnie kontynuuj, aż będziesz w stanie wykonać 12 powtórzeń, ale upewnij się, że kilka ostatnich jest wyzwaniem. Na przykład, jeśli przejdziesz do 5 kg hantli i możesz wykonać 12 powtórzeń na ramię (ale chcesz poddać się około ósmego powtórzenia), jesteś zwycięzcą.
Następnie wypróbuj następujące ćwiczenia z hantlami podczas swojego pierwszego treningu. Wykonaj każdy zestaw po 12 powtórzeń, zatrzymując się na chwilę między nimi, aby odzyskać siłę:
• Podnoszenie hantli nad głowę
• Przyciąganie hantli do klatki piersiowej
• Przysiady z hantlami
• Podnoszenie ramiona wzdłuż boków ciała
• Spacer z hantlami
• Martwy ciąg z hantlami
• Przysiady z unoszeniem hantli ponad głowę
Jak zawsze w fitnessie (i w życiu), możesz osiągnąć swoje cele szybciej przy odrobinie pracy zespołowej. Współpracuj z jednym z naszych osobistych trenerów, a on zachęci cię do treningu siłowego, tworząc spersonalizowane treningi spełniające twoje potrzeby i utrzymując motywację przez cały czas (co oznacza, że nie będziesz używać ławki jako miejsca do scrollowania Instagrama) . Dowiedz się, jak możesz skorzystać z naszych usług treningu osobistego tutaj.