6 skutecznych ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków

Nie ma znaczenia, ile czasu spędzasz na bieżni – jeśli chcesz uzyskać naprawdę dobre rezultaty, musisz skupić się na tych obszarach ciała, które chcesz udoskonalić. Części ciała, które w szczególności chcą poprawiać kobiety, znajdują się zwykle poniżej talii. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci stuningować swoją dolną połowę.

Jeśli chodzi o ćwiczenia na pośladki i nogi, musisz myśleć wielotorowo. Mówiąc prościej, złożone ruchy są ćwiczeniami, które działają na wiele grup mięśniowych. Te celują w pośladki, tylne części ud, mięsień czworogłowy (przód ud) i mięśnie przywodzące. Dodatkowe plusy? Są świetne także do spalania tłuszczu i uzyskania lepszej kondycji.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki:

Sumo – martwy ciąg

• Stań z szeroko rozstawionymi stopami, lekko skierowanymi na zewnątrz (około 30 stopni).

• Chwyć sztangę, trzymając ręce na szerokość barków.

• Opuść się do przysiadu, przesuwając biodra do tyłu i utrzymując klatkę piersiową i ciało prosto. Wysuń kolana bezpośrednio ponad kostki.

• Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń.

Wspinanie poziome na kettlebell

• Połóż każdą rękę na odważniku Kettlebell i ustaw się w pozycji jak do wykonania pompki, rozstawiając nogi na szerokość bioder.

• Napnij tułów i opuść biodra tak, aby tworzyły linię prostą z twoim ciałem. Przyciągnij kolano maksymalnie wysoko w kierunku klatki piersiowej.

• Przywróć nogę do pozycji wyprostowanej i powtórz ten sam ruch drugą nogą.

• Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń.

Mostek

• Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami, płasko opartymi stopami i ramionami po bokach wzdłuż ciała.

• Podnieś biodra z podłogi, aż kolana, biodra i ramiona utworzą jedną linię prostą.

• Napnij pośladki mocno i wciągnij mięśnie brzucha.

• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Najlepsze ćwiczenia na nogi:

Przysiady pistoletowe

• Stań z rękoma wyciągniętymi przed ciało na wysokości ramion, równolegle do podłogi.

• Podnieś prawą nogę i przytrzymaj ją w górze.

• Cofnij biodra i opuść ciało tak głęboko, jak to tylko możliwe.

• Zatrzymaj się na sekundę, a następnie przywróć ciało do pozycji wyjściowej.

• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Skok podzielony z hantlami

• Przytrzymaj parę hantli na odległość ramion, pozwalając im zwisać na boki z dłońmi skierowanymi do siebie.

• Ustaw lewą stopę przed prawą, następnie wygnij kolano i biodro, aby opuścić ciało.

• Natychmiast zmień kierunki i przeskakuj z siłą wystarczającą do uniesienia obu stóp z podłogi.

• Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń.

Unoszenie nogi na boku

• Połóż się na lewym boku, zginając lewe kolano pod kątem 90 stopni, a prawą nogę ustaw prosto i równo z plecami.

• Połóż prawą dłoń na górną część pośladka, aby uniemożliwić ruch lewego biodra do przodu.

• Podnieś prawą nogę tak daleko, jak to możliwe, bez odchylania bioder.

• Powoli obniżaj do pozycji początkowej.

• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.