3 najlepsze ćwiczenia, jakie warto wykonywać przed wyjazdem na narty
Jazda na nartach tylko raz w roku – w sezonie – czyni tę dyscyplinę sportową niezwykle niebezpieczną. Nieprzygotowany organizm, pozbawiony odpowiedniego przygotowania fizycznego, jest bardziej narażony na wszelkiego rodzaju kontuzje.
Kiedy zacząć ćwiczyć?
Największą motywację do ćwiczeń przygotowujących do jazdy na nartach mamy tuż przed wyjazdem. Najlepiej zacząć je 3 miesiące przed, ale jeśli nie mamy na to czasu, warto rozpocząć trening chociaż miesiąc przed planowanym wyjazdem. Oczywiście, najlepsze efekty uzyskamy, jeśli będziemy wzmacniać mięśnie przez cały rok. Minimalny czas, który powinniśmy poświęcić na ćwiczenia, to 2 razy w tygodniu po 45 minut.
1.Wzmocnij uda, staw skokowy oraz kolanowy
W celu wzmocnienia mięśni czworogłowego uda najlepszymi ćwiczeniami są przysiady. Jeżeli jednak zależy nam, na całościowym podejściu do tematu, a tym samym zaangażowanie dodatkowo stawu skokowego wraz z kolanowym warto wykonać ruch wielostawowy na niestabilnym podłożu. Dobrze wyćwiczony mięsień czworogłowy uda zapewnia nam odpowiednią pozycję podczas jazdy na nartach, a wzmocnione stawy skokowe oraz kolanowe, ochronią kolana oraz kostki przed kontuzjami.
W celu wzmocnienia obu tych części należy wykonywać szerokie przeskoki wraz z głębokim przysiadem, przez piłkę bosu wybijając z nogi będącej aktualnie na piłce. Należy pamiętać o dynamicznym przejściu z lewej na prawą stronę - przy zachowaniu prawidłowego kąta między udem a podudziem podczas lądowania. Kąt ten powinien wynosić ok. 90 stopni.
2.Wzmocnij mięśnie pośladkowe oraz ścięgna podkolanowe
Jazda na nartach to ciągły zjazd w pozycji pochylonej. Ścięgna podkolanowe oraz pośladki po takiej pracy mogą być bardzo odczuwalne. Technika poniższego ćwiczenia bardzo przypomina technikę tradycyjnych wykroków. Jedyna różnica jest taka, że tylną nogę umieszczasz w strzemieniu TRX.
Trzymaj ciało w linii prostej. Napnij brzuch i z wdechem ugnij kolana. Pamiętaj, żeby przednie kolano nie przechodziło poza linię palców. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. W celu utrudnienia, zakończ ruch lekkim wyskokiem.
3.Wzmocnij mięśnie korpusu
Pochylona sylwetka narciarza to również intensywny wysiłek dla mięśni naszego korpusu. Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie core stability exercise, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu, jak i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom związanym z uprawianiem sportów zimowych oraz poprawić siłę i technikę w większości dyscyplin sportowych.
Proponowanym ćwiczeniem wzmacniającym korpus będzie podpór na przedramionach w oparciu o piłkę gimnastyczną (swiss ball). Należy pamiętać, że ćwiczenia statyczne polegają na wytrzymaniu w danej pozycji przez określony czas, sami musimy sprawdzić jak długo jesteśmy w stanie wytrzymać w danej pozycji. Podstawą ćwiczenia jest utrzymywanie prostej sylwetki przez napięcie mięśni pleców i brzucha.
Pamiętaj o odpowiednim treningu, aby przygotować swoje ciało na zimowe szaleństwo. Jeśli masz pytania skontaktuj się z naszym Trenerem Personalnym.
Benjamin Burda
Trener Personalny
Holmes Place Poland