Quins exercicis puc fer si estic embarassada

Durant l’embaràs, el cos de la dona experimenta canvis importants, especialment en el sistema cardiovascular, respiratori i musculoesquelètic. L’exercici físic i l’esport poden tenir un impacte positiu en la salut de la mare i del nadó, però s’han de prendre les precaucions necessàries per evitar riscos. A continuació, el nostre fisioterapeuta David Peralta t’ofereix algunes claus.

Beneficis de l’esport durant l’embaràs

Realitzar exercici físic és fonamental per mantenir-se saludable al llarg de tota la vida, incloent-hi l’etapa de l’embaràs. Alguns beneficis que l’esport pot aportar són:

• Enforteix els músculs i alleuja els dolors d’esquena.
• Prevé la deterioració de les articulacions.
• Allibera l’estrès i l’ansietat.
• Prepara el teu cos per al part i contribueix a una recuperació més ràpida.
• Pot evitar complicacions com la preeclàmpsia (la pressió arterial alta que pot derivar en mal renal) o la diabetis gestacional.

Alguns riscos que s’han d’evitar

Recorda que l’embaràs és una etapa delicada pel teu cos, per la qual cosa existeixen alguns riscos i activitats contraindicades que has de conèixer:

• A l’hora d’entrenar, redueix la freqüència màxima en un 70%.
• Evita els exercicis d’equilibri, les posicions estàtiques, els canvis bruscos i els esports de contacte.
• Limita els moviments de gran amplitud perquè poden augmentar el risc de patir luxacions i esquinços.

Realitza una revisió mèdica completa

Quan descobreixis que estàs embarassada, és fonamental fer una revisió mèdica completa que determini quin és el teu estat físic actual. És important que informis el teu especialista de si aquest és el teu primer embaràs i de si practicaves algun esport anteriorment.

Si no realitzaves cap mena d’activitat física prèvia, començar a exercitar-se pot suposar un risc alt tant per tu com pel nadó. En aquests casos, el millor és endarrerir l’activitat física fins al segon semestre.

Si, per contra, ja comptaves amb una rutina d’exercici, és recomanable mantenir el nivell d’activitat. Tot i això, durant el primer i tercer trimestre convé reduir les activitats d’impacte.

Dissenya un pla d’exercicis personalitzat junt amb un professional

A l’hora de dissenyar un pla d’esport per al teu embaràs, l’ideal és comptar amb l’ajut d’un entrenador o professional per a ajustar els exercicis a les teves necessitats i objectius personals i assegurar que no suposin cap risc ni per tu ni per al nadó. Així mateix, també convé que els entrenaments estiguin supervisats.

A continuació, et compartim algunes idees de rutines perquè puguis inspirar-te.

• Rutina de càrdio

En una rutina de càrdio s’han de prioritzar els exercicis que activen el cor i el sistema cardiorespiratori, ja que d’aquesta forma es distribueix més sang als músculs. Un bon entrenament podria tenir els següents components:

• 5 minuts de rem ergòmetre.
• 10 minuts de bicicleta estàtica.
• 15 minuts a la cinta de córrer. Durant el primer trimestre, és millor limitar-se a caminar.

També es poden fer entrenaments a la piscina, tant de natació com d’aquafit.

• Rutina de força

En una rutina de força es busca una major activació muscular i l’enfortiment de tot el cos. Durant l’embaràs, convé planificar els entrenaments a les màquines de musculació, on és més fàcil controlar la postura, la tècnica i que la càrrega sigui l’adequada. Els exercicis més recomanables són:

• Premsa de cames
• Rem
• Jaló dorsal
• Extensió de quàdriceps
• Chest press

També pots incloure entrenaments de TRX basats en el teu propi pes corporal.

• Rutina de Body Mind



Les rutines de Body Mind tenen com a objectiu reduir els nivells d’estrès i estabilitzar l’esquena. Aquests són alguns exercicis que pots practicar estant embarassada:

• Amb l'esquena recolzada sobre un matalasset, eleva les cames.
• Per a mobilitzar la columna, alterna entre les postures del gat (a quatre potes, arqueja l’esquena i mira cap d’alt) i del camell (a quatre potes, arqueja l’esquena i mira capbaix).
• Practica les postures del bird-dog: partint d’una postura a quatre potes, estira el braç dret i la cama esquerra al mateix temps; torna a la postura inicial i, a continuació, estira el braç esquerre i la cama dreta.
• Practica les planxes laterals. Si se’t fa difícil, pots secundar el genoll inferior en un matalasset.

A més, recorda que pots acudir a les classes d’Esquena Sana, Pilates i Ioga. Per a fer-ho, informa prèviament a l’instructor perquè pugui ajustar l’entrenament a les teves necessitats.

Amb aquesta guia i l’acompanyament d’un professional, podràs realitzar exercici físic estant embarassada de forma saludable i segura per a tu i per al teu nadó.