HIIT: l'entrenament perfecte per tonificar el teu cos

HIIT (Hight Intensity Interval Training) o entrenament intervàl·lic d'alta intensitat és un tipus d'entrenament que es basa en la realització d'estímuls repetits d'alta intensitat a una velocitat o força màxima, separats per intervals de recuperació activa o de descans total.

Les dues claus d'aquest entrenament són:

• L’esforç. L'exigència d'esforç és tan alta que no permet mantenir la mateixa intensitat durant molt de temps. El ritme, la velocitat o la força han de ser insostenibles en el temps.
• Els descansos. Hi ha d'haver períodes de descans (actius o passius) entre els estímuls (esforços).

Per tant, cal que la intensitat d'entrenament sigui alta, però cal que hi hagi diferents estímuls, exercicis, sèries o esforços perquè es pugui considerar un entrenament de tipus HIIT. Un exemple pràctic: córrer 100 metres tan ràpid com sigui possible és un esforç molt intens, però no és HIIT perquè només suposa un esforç: una carrera. Fer sèries de 30 metres al 95% amb períodes curts de descans, sí que ho seria perquè és més esforç el que cal fer.

Tothom pot practicar aquest tipus d'entrenament, no cal que sigui un súper atleta per dur-ho a terme. Per què? Perquè tothom és capaç d'entrenar a alta intensitat (85-100%), encara que per a cada persona serà diferent aquesta intensitat, depenent de l'experiència, el tipus d'entrenament o l'edat.

Gonzalo García, entrenador personal i instructor de classes de HIIT a Holmes Place Palacio de Hielo, ens explica els avantatges del HIIT i ens proposa un exemple d'entrenament basat en el sistema Tabata.

Avantatges de fer un entrenament HIIT

Els entrenaments HIIT s'han estat portant a la pràctica des de fa molt de temps, però és des de fa uns 10 anys quan més s'han popularitzat. Això es deu sobretot a 3 factors:

• S'aconsegueixen resultats en poc temps. 20 minuts de HIIT, 3 vegades a la setmana, és un entrenament més que suficient per començar a veure resultats al teu cos a curt termini gràcies a aquesta alta intensitat.

• S'incrementa la crema de greixos. No només es consumeixen calories durant l'exercici. A causa de la demanda tan alta d'oxigen que es produeix, el cos continua consumint energia i cremant greixos, temps després de l'entrenament (efecte MPOC).

• És un entrenament motivant, desafiador i divertit. En tractar-se d'un entrenament molt actiu, amb exercicis molt dinàmics, on saps que portaràs al teu cos molt a prop del límit; el component emocional de saber que ha estat capaç d'arribar a aquest límit és molt satisfactori.

Tabata, el sistema d'entrenament HIIT més utilitzat

Aquest sistema d'entrenament va començar a utilitzar-lo als anys 90 un entrenador de patinatge de velocitat japonès amb els seus atletes. Amb un protocol d'entrenament de 8 cicles, de 20 segons d'esforç màxim, amb 10 segons de recuperació entre cada cicle, per a un total de 4 minuts d'entrenament.

Un bon entrenament de HIIT mitjançant el sistema Tabata podria ser el següent:

• Tabata 1: Escaladors i esquats amb salt. A les sèries parelles farem 20 segons d'escaladors, mentre que a les senars es realitzen esquats amb salt. Quedaria una cosa així: 20 segons d'escaladors, 10 segons de descans, 20 segons d'esquats amb salt, i així fins a completar 4 sèries de cada exercici.

• Tabata 2: Flexions i genolls a dalt. Amb la mateixa estructura del Tabata anterior (1 exercici de tronc i un altre de cama), aquesta vegada comencem amb flexions (a mesura que passin les sèries es pot recolzar els genolls, però mantenint sempre un ritme alt, seguit de skipping (córrer al lloc pujant els genolls tot el que es pugui).

• Tabata 3: Burpees. L'exercici referent per als HIIT als gimnasos són els burpees. Qui no hagi fet aquest exercici, es pot dir que no ha fet mai un HIIT. La idea de l’exercici és senzill. Començant de peu, cal estirar-se de cap per avall i tornar a posar-se dret per saltar tan ràpidament com es pugui, el nombre més gran de vegades possible durant els 8 blocs de 20 segons.