Entrenaments express pel teu dia a dia

Sabem que el dia a dia de les nostres sòcies pot ser molt atrafegat i que trobar temps per a una sessió llarga al gimnàs pot ser difícil.

Per això, avui et proposem algunes rutines de tan sols un quart d'hora perquè les puguis gaudir en un dels nostres gimnasos o, fins i tot, a casa teva. Per a aquestes propostes, només necessitaràs roba còmoda i una estoreta.

Recordeu que és fonamental fer un breu escalfament abans de començar i estirar els músculs en acabar per evitar lesions.

Entrenament express per guanyar massa muscular

Si vols treballar tot el teu cos i desenvolupar la teva musculatura, repetiu aquests exercicis durant 40 segons i descanseu durant 20 abans de començar amb el següent. Cada sèrie només et robarà cinc minuts, per tant, hauràs de fer tres repeticions per completar el teu entrenament express de 15 minuts.

• Asseguts: assegura't que els teus genolls mai no traspassin la punta dels teus peus.
• Planxa: podeu introduir alteracions o fer una planxa lateral.
• El pont: tomba't panxa enlaire amb els genolls doblegats en 90º. Recolza els peus a terra i aixeca el teu tronc. Torna a baixar-ho i repeteix.
• Flexions: pots recolzar els genolls si se't fan massa dures.
• El ciclista: estira't panxa enlaire, col·loca les teves mans darrere del cap i acosta el teu colze dret al genoll esquerre. Alterna els costats.

Entrenament express per perdre pes

És possible que ja hagis sentit a parlar dels entrenaments HIIT o Tàbata. La proposta que et portem avui segueix precisament aquest darrer mètode. Per això, repeteix cada exercici durant 20 segons i descansa durant 10 abans de començar amb el següent. Cada sèrie et prendrà quatre minuts, per tant, hauràs de fer tres repeticions amb descansos d'un minut entre elles per completar el teu entrenament express de 15 minuts.

• Burpees
• Escalador
• Jumping jacks o salts de tisora
• Mantenir un assegut
• Córrer aixecant els genolls
• Planxa
• Seients amb salt
• Abdominals

Rutina express per relaxar el teu cos i ment

Si el teu dia ha estat especialment estressant, potser el que més necessitis sigui una rutina que t'ajudi a relaxar-te. Per això, et recomanem aquests estiraments de ioga per mantenir durant un minut i mig. Durant aquest temps, tracta de deixar la teva ment en blanc i centra't en la teva pròpia respiració:

• Postura de la papallona: asseu-te a terra i ajunta les plantes dels teus peus davant teu. Encorba la teva esquena i acosta el teu cap als teus peus.
• Mans als peus: asseu-te a terra i estira les cames davant teu. Doblega el teu pit cap endavant i intenta assolir els teus peus amb les teves mans. Si no arribes, pots mantenir-les a les teves canyelles o cuixes.
• Postura del nen: posa't de genolls a la teva estoreta. Acosta el teu tronc a les cuixes, recolza el cap a la màrfega i estira els teus braços davant teu.

Acaba la teva rutina amb una meditació de 10 minuts. Per això, asseu-te en una postura còmoda i concentra't en un únic pensament: pot ser la teva respiració, un mantra o un missatge positiu per a tu mateixa. També podeu escoltar música relaxant.

Recordeu que a Holmes Place oferim els nostres entrenaments Xpress Workouts perquè puguis gaudir de l'exercici amb els millors coaches. Prova les nostres rutines Abs Xpress, Circuit Xpress, Functional Xpress i Roller Xpress, t'encantaran!