¿Cómo definir los abdominales?

Sabies que uns abdominals ben marcats poden aportar nombrosos beneficis per a la teva salut? Ajuden a reduir el mal dʻesquena, millorar la postura i lʻequilibri o evitar lesions.

Bé per les seves qualitats o bé per una qüestió estètica, t'expliquem com aconseguir un abdomen marcat.

Redueix el teu greix abdominal

Abans de començar, cal fer una distinció: no és el mateix tenir bona musculatura abdominal com poder lluir-la. És a dir, és possible que faci temps que exercites aquesta part del cos sense que aparegui la famosa tauleta.

Si el teu greix abdominal és superior al 18% si ets dona o 10% si ets home, és probable que els teus quadradets estiguin coberts per una capa de greix. Aquest fenomen és molt habitual, ja que l'abdomen és un dels llocs on emmagatzemem lípids amb més facilitat. Si vols rebaixar aquest percentatge, els dos factors més importants són el tipus de dieta i l’esport que practiques.

Dieta i exercici aeròbic per a uns abdominals ben marcats

Per marcar els abdominals prova d'incrementar el consum de proteïnes i moderar els greixos no saludables. També convé beure abundant aigua i rebutjar les begudes alcohòliques o ensucrades.

A més de cuidar la teva alimentació, també és possible que hagis d'adaptar el teu entrenament. Recorda d'incorporar activitats aeròbiques com l'spinning, sortir a córrer o nedar. T'ajudaran a cremar el greix abdominal, ja que a partir dels 40 minuts d'exercici, aproximadament, el greix es converteix en la font d'energia per al cos.

Rutina per desenvolupar la musculatura abdominal

Quan hagis controlat el teu índex de greix corporal, és hora de desenvolupar els teus abdominals perquè comencin a marcar-se. Us proposem una sèrie d'exercicis perquè pugueu entrenar aquest grup muscular:

●    Planxa abdominal amb variacions: a la tradicional planxa podem afegir algunes variacions, com tocar una mà amb l'altra, mantenir l'equilibri sobre una sola cama, obrir i tancar les cames amb petits salts i més.

●    Exercici de la bicicleta: estira't sobre l'esquena i col·loca les mans després del clatell. Acosta el colze dret al genoll esquerre i, a continuació, el colze esquerre al genoll dret. Continua alternant aquests moviments com si estiguessis caminant amb bicicleta.

●    Crunches: l'exercici que comunament hem conegut com “fer abdominals”, consisteix a estirar-se cap per amunt amb els peus a terra i els genolls doblegats i acostar el tors a les cuixes.

●    Elevació de cames: estirat de panxa enlaire, eleva les cames fins a aconseguir un angle de 90° amb el teu cos i torna a baixar lentament.

Si en lloc dels exercicis autodirigits prefereixes participar en una activitat grupal, a Holmes Place tenim les classes perfectes per a tu, com ara l'Abs Xpress o CXWORX.

I recorda que no hi ha trucs secrets per assolir uns abdominals ben marcats. No us serviran ni les plataformes vibratòries, ni plastificar-vos el ventre, ni seguir fórmules miraculoses. La clau per definir el teu abdomen és la feina i la constància.