Una rutina de ejercicios de yoga se basa en asanas o posturas concretas. Es probable que ya conozcas algunas de las más famosas y puede que te parezcan inasequibles, pero no te preocupes: existen posturas para todos los niveles.

Si tú también te quieres iniciar en el yoga pero no sabes por dónde empezar, nuestra instructora Ana Daniela Britos, del club Holmes Place Urquinaona, te sugiere las mejores posturas o asanas de yoga para principiantes.

Posturas de yoga relajantes para el cuerpo y la mente

Una de las facetas más apreciadas del yoga es su capacidad de relajación. Si este es tu primer contacto con el yoga y quieres disfrutar de sus beneficios, te recomendamos que comiences por estas posturas.

Sukhasana o postura fácil

Esta asana es una de las más indicadas para empezar a practicar yoga. Consiste en sentarse sobre un taco, cojín o directamente en el suelo, con las piernas cruzadas, los brazos relajados y la espalda recta. Puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba o juntando el dedo pulgar con el corazón.

Los beneficios mentales de practicar la sukhasana son múltiples y se han confirmado en numerosos estudios. Elimina el estrés y la ansiedad, procura un correcto funcionamiento de los órganos internos y mejora la circulación sanguínea en las caderas, piernas, columna, espalda y pelvis.

Esta es, probablemente, la postura más usada y conocida del yoga, con la cual puedes comenzar o finalizar tu sesión. Puedes utilizarla en cualquier momento del día para parar un momento y disfrutar del poder de la respiración.

Balasana o postura del niño

Es una postura muy relajante, por lo que, si notas que la respiración se te acelera durante la sesión de yoga, siempre puedes recurrir a la asana del niño para recuperar la calma. Además, estira y relaja la parte baja de la espalda, abre las caderas, mejora la digestión y alivia los dolores menstruales. Puedes colocar las palmas de las manos delante de ti o juntarlas encima de tu cabeza para una sensación diferente.

Por todos sus beneficios, te recomendamos que adoptes esta postura durante un par de minutos en los días especialmente estresantes.

Ardha matsyendrasana o postura de media torsión

Si pasas la mayor parte del día trabajando frente al ordenador o sentado en una silla, esta postura es ideal para aliviar el dolor de espalda y liberar tensiones.

Como todas las torsiones es perfecta para descomprimir y aportar movilidad y flexibilidad a la columna vertebral. También alivia el lumbago, reduce o elimina progresivamente la escoliosis, estimula la desintoxicación de los órganos internos y mejora la capacidad pulmonar.

Posturas de yoga para potenciar el equilibrio

Si ya has puesto en práctica las posturas más relajantes y quieres probar asanas más exigentes, te proponemos que te centres en mejorar tu equilibrio. Si quieres añadir un nivel extra de dificultad, ¡prueba a cerrar los ojos!

Vrikshasana o postura del árbol

Es posible que ya hayas visto esta postura antes, pero si es tu primera vez poniéndola en práctica, te ofrecemos algunas ideas para modificarla y adaptarla a tu nivel.

Puedes apoyar la planta del pie en el muslo (como se ve en la imagen), en la pantorrilla o justo encima del tobillo para que sea más fácil mantener el equilibrio. En todo caso, no lo coloques contra la rodilla, ya que podría provocar lesiones.

La posición de las manos también puede variar: puedes unir los dedos o juntar las palmas sobre tu cabeza, pero si notas que estás levantando los hombros por la tensión, mantén los brazos estirados con las manos separadas.

Esta asana tiene multitud de beneficios: transmite quietud física y mental, mejora el equilibrio y la concentración, combate patologías de pies planos y tonifica y fortalece los gemelos, tobillos, pantorrillas y muslos.

Navasana o postura de la barca

Esta es una postura intensa que combina el fortalecimiento de la zona abdominal con el equilibrio que requerirá toda tu concentración. Además, protege tus lumbares, estira la columna y promueve la flexibilidad de todo tu cuerpo. Para comenzar, puedes doblar las rodillas en un ángulo recto y apoyar las manos sobre tus piernas.

Posturas de yoga para fortalecer los músculos

Aunque muchos no lo crean, los ejercicios de yoga también pueden ayudarte a ganar fuerza y desarrollar la musculatura. Mantente en las siguientes posiciones durante algunos minutos y en seguida notarás que tus músculos empezarán a trabajar intensamente. 

Utkatasana o postura de la silla

Si buscas intensidad, la postura de la silla superará tus expectativas: fortalece las piernas, los glúteos y los brazos y contribuye a estirar la espalda. Conviene trabajar esta asana con frecuencia, ya que ayuda a crear una base estable para poder acceder a posturas más avanzadas.

Urdhva prasarita padasana o postura de las piernas elevadas

Este ejercicio fortalece la región lumbar, tonifica los órganos abdominales y ayuda a quemar grasa, pero también tiene muchos otros beneficios asociados. Activa el sistema circulatorio, alivia los problemas gástricos, las flatulencias y los edemas en las piernas. Asimismo, tiene un efecto calmante, de recuperación y refrescante muy poderoso, no solo para el cuerpo, sino también para la mente. 

Salabhasana o postura del saltamontes

Los saltamontes son conocidos por su energía y capacidad para dar grandes saltos. Por eso, en el yoga, existe una pose en su honor. Fortalece los músculos de la espalda inferior y tonifica los abdominales mientras estimula los órganos internos y proporciona un estado de armonía para el cuerpo y la mente.

Posturas para estirar los músculos

Recuerda que es fundamental estirar los músculos al finalizar todo tipo de ejercicio físico. Estas posturas de yoga son ideales para incorporar a tu secuencia y bajar la velocidad de respiración. En pocas semanas, notarás que todo tu cuerpo se volverá más flexible.

Utthita trikonasana o postura del triángulo

Esta postura es una de las más utilizadas para estirar las piernas y el torso. Además, también ayuda a movilizar las caderas y promueve la respiración profunda. Al principio, te recomendamos que uses un bloque para ofrecerte más apoyo, aunque con el tiempo podrás llegar a apoyar la mano sobre tu espinilla o incluso en el suelo. 

Adho mukha svanasana o postura del perro boca abajo

Terminamos nuestras sugerencias con una de las asanas más famosas y utilizadas. La postura del perro boca abajo es ideal para estirar los isquiotibiales y toda la cadena posterior, alargar la columna y fortalecer brazos, el cuello y la espalda. Además, evita problemas cervicales y dolores de cabeza y te llena de energía al favorecer la circulación sanguínea.

Es probable que, durante tus primeras sesiones de yoga, sientas que las articulaciones crujen o que tus músculos están agarrotados. No te preocupes: los beneficios aparecerán pronto y tu cuerpo se ajustará a los ejercicios. En pocos días podrás comprobar que tus movimientos serán más fluidos y flexibles y tu ánimo mejorará notablemente.

Si quieres conocer más posturas de yoga para principiantes y mejorar tus secuencias, ¡ven a practicar con nosotros!